世界睡眠日

你睡得還好嗎？

你有關(guān)注過你的睡眠嗎？

3月21日是世界睡眠日

2024年世界睡眠日的主題：

Sleep Equity for Global Health

今年我國主題是：

健康睡眠，人人共享！

在黨的十九大報(bào)告中，明確提出了“健康中國”的發(fā)展戰(zhàn)略，為了進(jìn)一步推進(jìn)健康中國建設(shè)，國家衛(wèi)健委于2019年發(fā)布了《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》，將睡眠健康作為重要行動(dòng)指標(biāo)之一，體現(xiàn)了對(duì)睡眠健康問題的深入關(guān)注。然而，當(dāng)前我國的睡眠健康問題仍然嚴(yán)峻，有超過3億人受到不同程度的睡眠困擾。為了提高全民對(duì)睡眠健康的認(rèn)識(shí)，共同推動(dòng)健康睡眠的普及，2024年，我國將“健康睡眠，人人同享”作為睡眠日主題，呼吁全社會(huì)共同關(guān)注睡眠健康，提高睡眠質(zhì)量，為構(gòu)建健康中國貢獻(xiàn)力量。

什么是睡眠？

《靈樞·口問》中有夜半“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑”；白晝“陰氣盡而陽氣盛，則寤矣”的一個(gè)描述?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為睡眠是高等脊椎動(dòng)物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)的暫時(shí)中斷。睡眠存在物種特異性及個(gè)體差異性，是系統(tǒng)維持人體正常生理功能不可缺的基本生命活動(dòng)。睡眠分為兩種狀態(tài)：非快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠（NREM期）和快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠（REM期）。NREM期和REM期交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，時(shí)間大約為80~90分鐘。兩種時(shí)期循環(huán)往復(fù)，每夜通常有4-6個(gè)睡眠周期。

睡眠的意義？

人生三分之一時(shí)間在睡眠中度過，睡眠是人們與生俱來的生理功能，睡眠質(zhì)量的好壞影響個(gè)體免疫水平的高低，良好睡眠是健康的源泉。

1.消除疲勞，恢復(fù)體力:睡眠是消除身體疲勞的主要方式。睡眠不足者，很容易感到疲乏、無力、體力不支。

2.保護(hù)大腦，恢復(fù)精力:睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等;研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)睡眠剝奪嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。

3.增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體:人體在正常情況下，能對(duì)侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。

4.促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育:睡眠與兒童生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個(gè)過程離不開睡眠;且兒童的生長(zhǎng)在睡眠狀態(tài)下速度增快，因?yàn)樗咧醒獫{內(nèi)生長(zhǎng)激素可以連續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長(zhǎng)發(fā)育。

5.保護(hù)人的心理健康:睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。因?yàn)槎虝r(shí)間的睡眠不佳，就會(huì)出現(xiàn)注意力渙散，而長(zhǎng)時(shí)間者很容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒，甚至發(fā)展至抑郁癥、焦慮癥。

怎樣的睡眠才算是健康睡眠？

首先，入睡較快，一般不超過30分鐘；其次，有充足的睡眠時(shí)間，并且在睡眠過程中不會(huì)頻繁醒來，不被多夢(mèng)困擾。最重要的是，第二天醒來后不會(huì)感到解乏、精神飽滿、沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

可以用哪些方法促進(jìn)健康睡眠？

1.規(guī)律作息

保持相對(duì)固定的睡眠時(shí)間和起床時(shí)間。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

確保臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床上用品，減少噪音和光線的干擾。

3.適量運(yùn)動(dòng)

白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如：散步、快走、慢跑；每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上，以白天為主，晚上8點(diǎn)以后應(yīng)避免過量運(yùn)動(dòng)。避免在睡前進(jìn)行緊張刺激的活動(dòng)，嘗試進(jìn)行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動(dòng)。

4.規(guī)律飲食

下午3點(diǎn)之后不要喝含有咖啡因的飲料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃的過飽。

5.管理情緒

學(xué)會(huì)管理和減輕不良情緒的影響，通過運(yùn)動(dòng)、冥想、藝術(shù)創(chuàng)作等方式，緩解不良情緒，提高睡眠質(zhì)量。

最后你知道什么是失眠？

失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間功能的一種主觀體驗(yàn)。

失眠的主要癥狀表現(xiàn)：

ü 入睡困難（入睡潛伏期超過30分鐘）；

ü 睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）；

ü 早醒，睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常小于6.5小時(shí)），同時(shí)伴有日間功能障礙。

偶爾的失眠對(duì)人體健康的影響并不顯著，然而，若每周有超過三天的失眠狀況，且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)三個(gè)月以上，即可診斷為慢性失眠。因此，廣大民眾在遭遇睡眠問題時(shí)，務(wù)必及時(shí)前往專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行深入咨詢，以預(yù)防病情進(jìn)一步惡化，保障個(gè)人健康。

“健康睡眠，人人共享”不僅是一句口號(hào)，更是我們每個(gè)人的重要責(zé)任。因此，我們要從自身做起，高度重視睡眠健康，積極踐行科學(xué)的睡眠習(xí)慣。同時(shí)，我們還應(yīng)積極向身邊人普及健康睡眠的重大意義，讓更多的人了解并踐行健康睡眠。我院睡眠醫(yī)學(xué)中心將在3月21日世界睡眠日當(dāng)天舉辦主題義診活動(dòng)，為廣大市民提供健康睡眠的專業(yè)指導(dǎo)和咨詢服務(wù)，歡迎大家積極參與。

供稿：睡眠醫(yī)學(xué)中心 劉高